GUIDA AGLI INTEGRATORI
Prima di parlare di un qualsiasi integratore bisogna aver chiaro cosa sia realmente un integratore:
“Un integratore alimentare è un prodotto che vuole integrare la dieta fornendo nutrienti di cui si può essere carenti o che è impossibile assumere dall’alimentazione in quantità sufficienti.”
Quindi nessun integratore può e deve sostituirsi ad una alimentazione sana ed equilibrata.
Al primo posto di tutti gli integratore presenti in commercio, o meglio in Natura, ce né uno senza il quale tutti gli altri non avrebbero alcun senso, ovvero l’ACQUA.
L’acqua è presente (o dovrebbe essere) in un soggetto normo-peso pari al 60% del peso corporeo, percentuale che scende nel sesso femminile a causa della maggiore percentuale di grasso che esse hanno per natura (vedi tabella del FitCheck GoldenFit). Maggiore è quindi la percentuale di grasso presente, e minore è la percentuale di acqua.
Per un corretto funzionamento di tutti i processi fisiologico – cognitivi dovrebbe essere limitata di norma ad una perdita non superiore al 2% del peso corporeo (cioè 1,0 kg per una persona di 50 kg, 1,5 kg per una persona di 75 kg e 2 kg per una persona di 100 kg). Infatti gli effetti negativi della disidratazione sulle prestazioni ad alta intensità sono maggiori in ambienti caldi, soprattutto in tali condizioni di sudorazione aumentata, è importante favorire una buona idratazione prima e durante e dopo l’allenamento.
Va da se che tutti i processi fisiologici, dalla costruzione di nuovo tessuto muscolare fino alla degradazione del tessuto grasso passano da una corretta ed equilibrata idratazione.
CREATINA
La Creatina é una molecola composta da tre amminoacidi ed é già presente nell’organismo umano. L’ uomo ha un fabbisogno quotidiano di creatina pari a circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo. Tale quota é generalmente soddisfatta tramite la dieta grazie ai cibi di origine animale come la carne ed il pesce e, in parte, attraverso la sintesi endogena a partire da tre amminoacidi.
É provato scientificamente come la creatina porti ad un miglioramento delle prestazione atletiche in sforzi massimali con una durata tra i 2 e i 30 secondi.
Questo miglioramento é dovuto alla sua capacità di fornire energia nei momenti di massimo sforzo fisico.
Ma facciamo un passo in dietro. L’energia di cui necessità il nostro organismo durante uno sforzo fisico inteso è chiamata ATP ( Adenosin Tri-Phosfato ). Essa, dopo essere stata utilizzata a scopi energetici, viene degradata in ADP ( adenosin Di-Phosfato ) e generalmente espulsa dalla cellula. Grazie alla creatina presente nei muscoli, l’ADP viene ripristinata in ATP ritornando di nuovo nella cellula, pronta per essere di nuovo usata a scopo energetico per le contrazioni muscolari.
Avere quindi muscoli con le riserve di creatina “piene”, garantirà un ripristino di ATP più rapido e costante, aumentando di riflesso la performance atletica.
Inoltre l’aumento di peso corporeo, dovuto alla ritenzione idrica intracellulare, avviene senza aumentare la percentuale di massa grassa.
In commercio vi sono molti tipi di creatina ma la più studiata di sempre e di conseguenza la più sicura e dagli effetti accertati é la creatina monoidrato, (meglio se micronizzata, semplicemente più solubile).
Per quanto riguarda le quantità di creatina da assumere vi sono 2 protocolli di integrazione:
Protocollo di carico – mantenimento:
La prima fase, detta di “carico”, dura 5/7 giorni. Consiste nell’ assumere una dose pari a 0,3 g per Kg di massa magra al giorno, oppure introducendo una dose standard pari a 18/20 g al giorno. Preferibilmente suddivisa in dosi di 3-5g da assumersi in concomitanza con pasti insulinici (carboidrati).
Successivamente seguirà la fase di “mantenimento” della durata di 4/6 settimane che consiste nell’assumere una singola dose di 3-5 g al giorno di creatina. Al termine di questo protocollo é consigliabile fare un periodo di “scarico” di 3-4 settimane.
Protocollo di assunzione costante:
Esso prevede una assunzione costante di 3-5 g di creatina al giorno. Al termine della sua durata che può andare dalle 8 alle 12 settimane è consigliabile un periodo di “scarico” di 3-4 settimane.
Praticamente consigliamo di assumere la nostra dose giornaliera di 3/5gr di creatina post allenamento inserendola nel nostro shacker.
La creatina:
Non é doping.
Non provoca ritenzione idrica extracellulare.
Non fa ingrassare.
Favorisce l’ipertrofia muscolare.
É utile in definizione per preservare la massa muscolare.
PROTEINE
Le proteine sono un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine. La principale funzione delle proteine è quella di rifornire gli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento tissutale (funzione strutturale) e solo in secondo luogo esse vengono utilizzate come substrato energetico.
Per quanto riguarda il quantitativo di proteine da assumere quotidianamente non vi é una scienza precisa ma tipicamente viene calcolano il fabbisogno proteico giornaliero minimo, moltiplicando il peso corporeo in chili X 0.8.
Il risultato che si ottiene si riferisce alla quantità di proteine minima di cui si ha bisogno quotidianamente.
Una persona moderatamente attiva e, ancor di più un atleta, necessitano di un apporto proteico superiore rispetto ad un sedentario, questo per via di un maggior turnover proteico dovuto appunto all’attività fisica.
In linea di massima si distinguono assunzioni pari a 1,4gr/Kg per atleti di Endurance e di 1,8gr-2gr/Kg per atleti di Sport di forza, mentre le richieste proteiche dell’utente medio di Fitness vanno dagli 1.1 ai 1.5gr/Kg.
Dal momento che generalmente le persone non sono solite contare ogni giorno le calorie e di conseguenza i grammi di carboidrati, proteine e grassi che assumono, va da se che ci vuole buon senso nell’integrare. Ecco perché di solito si consigliano i classici 30gr di Proteine a chi fa allenamento con i pesi almeno 3-4 volte a settimana.
Uno spuntino a base di frutta e proteine del siero del latte è sicuramente più salutare rispetto ad un panino con affettati o nutella (spesso ricchi di grassi saturi) e può aiutare a preservare ed incrementare la massa muscolare.
A livello scientifico, ad oggi, ci sono studi che confermano l’importanza di un maggior apporto proteico per favorire l’incremento della massa muscolare, ma non ci sono studi che confermano il fatto che sia meglio integrare con Proteine subito dopo l’allenamento piuttosto che in altre fasi della giornata.
Diverso il discorso per quanto riguarda i carboidrati per la quale una assunzione nell’immediato post allenamento risulta molto favorevole in fasi di incremento di massa muscolare.
Quindi proteine si, anche nei giorni ove non ci si allena, ma come spuntino durante la giornata, senza esagerare. Più proteine non vuol dire più muscolo.
In commercio ci sono moltissimi tipi di proteine. Quelle più convenienti e adatte a quasi tutti sono le classiche Whey, ovvero le proteine del siero del latte concentrate. Per chi cerca un prodotto più facilmente digeribile e con un contenuto quasi nullo di lattosio conviene orientarsi verso le Whey isolate. Esse hanno caratteristiche “migliori”, ovvero una maggior percentuale proteica, minor lattosio, minor presenza di carboidrati e grassi e si prestano ad essere assunte in qualsiasi momento della giornata.
CARBOIDRATI
In seguito a qualsiasi tipo di esercizio muscolare il nostro organismo necessità di ripristinare le scorte energetiche consumate. Per dare il via a tutti i processi di adattamento (costruzione di nuovo tessuto muscolare) è necessario prima il ripristino delle scorte precedentemente utilizzate.
Nell’immediato post allenamento il nostro organismo ha un assetto metabolico e fisiologico particolarmente favorevole all’assunzione di glucidi (carboidrati). Ciò condurrà ad un indirizzamento dei nutrienti a favore del muscolo e a discapito del grasso.
Sostanzialmente i carboidrati verranno captati principalmente dalla cellula muscolare e difficilmente dalle cellule del “grasso”.
Che tu sia un maniaco contatori di calorie o un neofita in ambito di alimentazione sana, che tu lo voglia o meno, abbiamo tutti un fabbisogno di proteine, di carboidrati e di grassi quindi senza farci troppe pippe mentali ha senso concentrare la maggior quantità di carboidrati nella finestra che va dalle 3 ore prima alle 2 ore post l’allenamento.
In pratica in fase di massa ha senso integrare con i classici 30-40gr di carboidrati nell’immediato post allenamento. Che possono diventare anche 100gr nel caso ci si alleni lontano dai principali pasti.
BCAA
Gli aminoacidi ramificati, più comunemente conosciuto come BCAA, sono 3: Leucina, Isoleucina e Valina. Essi sono tre dei nove aminoacidi essenziali che dobbiamo necessariamente assumere con l’alimentazione per coprire il nostro fabbisogno proteico. Gli amminoacidi ramificati sono presenti in diversi alimenti, soprattutto di origine animale come carne, pollo, latte, pesce e legumi.
Nonostante le mille e più proprietà benefiche che si attribuiscono ai BCAA le evidenze scientifiche comprovate sono solamente 2:
-Hanno un forte potere anticatabolico: cioè aiutano a preservare la massa magra durante lo sforzo fisico, andando a fornire aminoacidi per produrre glucosio, impedendo di conseguenza il catabolismo muscolare.
-Hanno un forte potere ergogenico: L’integrazione di BCAA dovrebbe promuovere l’aumento di lucidità e focus migliorando anche l’umore e le prestazioni fisiche per via della sua caratteristica di inibitore dell’aminoacido Triptofano.
Il solo aminoacido che sembrerebbe portare ad un incremento della sintesi proteica è la Leucina. Valina ed Isoleucina svolgono unicamente una funziona energetica. Ecco perché i più comuni integratori forniscono un rapporto 2:1:1 dove sul totale avremo: 2 parti di Leucina, 1 parte di Valina ed 1 parte di Isoleucina. Partendo da questo presupposto e, seguendo sempre la logica errata del più ne prendi più é meglio, in commercio possiamo trovare BCAA con rapporto fino a 12:1:1. Ma purtroppo ulteriori dosi non aumentano gli effetti anabolizzanti del prodotto.
Infine le sue proprietà di preservare la massa muscolare e di fornire maggior lucidità e freschezza utile alla performance lo rendono un integratore adatto in particolari situazioni quali possa essere una forte restrizione calorica, dove i carboidrati e le proteine non soddisfano il fabbisogno giornaliero del soggetto. In questo caso, assumere dei BCAA prima dell’allenamento, può aiutare a preservare la massa muscolare durante lo sforzo fisico, andando a fornire aminoacidi per produrre glucosio, impedendo di conseguenza il catabolismo muscolare.
Assunzione consigliata nel pre allenamento:
0.5/1gr ogni 10 Kg (peso corporeo)